训练负荷（Training load）代表了训练时间、强度、密度、频次、训练量等因素作用在跑者身上总的大小。

　　一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长则训练量也就越大，训练负荷亦越大。

　　不管是强度作用，还是时间作用，亦或是两者一起作用，都会以训练负荷的形式加载在人体身上，从而对人体产生刺激，而不断接受刺激之后，人体就会适应。

　　随着运动科学的发展，无论是强度概念——心率或者配速，还是运动时间概念——分钟，都可以用数字大小表示，用数学方法进行加减乘除，就可以帮助人们计算训练负荷。

　　因此量化运动负荷就成为训练科学化的核心，科学训练也就真正变成了看得见摸得着的东西。

　　训练负荷是由训练强度、时间、密度、频次等诸多因素共同决定的，从简化问题的角度考虑，核心要素是强度和时间，所以人们自然想到，训练负荷＝训练强度×训练时间。

　　比如一名运动员跑步两小时，平均心率为140次/分，训练负荷＝120×140=16800。这种方法简单直接，逻辑清晰，很容易被大众接受。

　　然而，这种方法有一个致命缺陷，那就是平均心率往往并不能真正反映锻炼的难度和强度。

　　如果是稳态训练，比如心率一直保持在140，那样还好，但如果心率存在高低起伏，那么问题就来了。

　　这名运动员第二次进行的是间歇跑训练，在整个60分钟间歇跑过程中（60分钟包含跑和间歇，比如跑3分休息3分，共进行10组），由于包含间歇，60 分钟间歇跑的平均心率大约只有130次/分左右，而其最大心则多次达到180次/分，如果采用平均心率乘以运动时间的方式，那么第二次间歇跑训练的负荷为60×130 =7800。

　　显然第二次间歇跑的训练负荷明显低于第一次LSD训练，但事实上，这两次跑步训练同样困难，甚至间歇跑也许还更加困难一些。

　　前文已经说了训练负荷本质上是训练强度在时间上的积累，根据力学上冲量等于力乘以力的作用时间，运动科学家们提出了训练冲量的概念。

　　训练冲量是比强度乘以时间更好的训练负荷计算方式，其英文是TRaining IMPulse，简写为TRIMP。

　　由于训练冲量等于训练强度在时间上的积累，但运动训练实践中，训练强度往往是变化很快，因此用平均强度乘以时间往往就会存在较大误差。

　　如果将大强度和小强度进行平均，就得到中等强度，中等强度乘以时间就只能得到一个中等负荷，但这样计算就会明显忽略大强度对于人体产生了较大刺激这一现象；

　　大的强度对于人体刺激越大，其积累的训练负荷就会更多，而一个中低强度，由于难度较低，所以需要积累较长时间才能产生与大强度短时间近似的训练效果。

　　我们都知道强度与心率在一定范围内呈现线性关系，但这不等于说在不同强度的心率时，我们可以维持同等时间的运动，越是高心率我们可以维持的运动时间越短。

　　这里就要谈到乳酸阈值的概念，当运动强度增加，从有氧运动过渡到无氧运动时，体内血乳酸就会急剧增加，这个拐点就是乳酸阈值，在乳酸阈值以上的运动，我们可以维持的运动时间就很有限，所以我们可以根据乳酸阈值水平来更精准地评价人体实际运动强度和训练负荷。

　　随着运动强度增加乳酸生成曲线年，美国应用生理学杂志发表了Banister博士著名的论文《模型化跑步运动表现》，Banister博士是《运动医学、训练与康复》杂志前任主编，这本杂志后来改名为《运动医学研究》，他第一次提出了更为科学化地来量化跑步负荷的概念——训练冲量。

　　他提出的指数型训练负荷方程至今被广泛使用，虽然后来又有不少学者改进了该方程，但沿用的仍然是Banister博士提出的训练负荷随着训练强度呈现指数型函数增加的思想。

　　上升到160的难度是不同的，同样心率上升了10次，但后者更难，所以随着心率增加，训练负荷呈现更快速度的增加。精准量化训练负荷的开拓者Banister博士研究训练负荷的经典论文《模型化跑步运动表现》

　　下图显示了训练冲量的基本计算公式，T代表训练时间，HRex代表平均心率，HRrest代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182，如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练冲量为25。训练冲量计算公式

　　接下来，我们就用训练冲量来计算一下不同类型、不同强度、不同时间的训练究竟意味着怎样的训练负荷？

　　这说明配速5:00时，虽然用时短，但由于强度大，TRIMP也大，而配速6:00时，由于强度低，虽然用时长，但TRIMP值也比配速5:00时更低，这说明强度在训练冲量计算中占据重要作用。也就是说，如果训练强度低，即便是训练时间长，以同等距离计算，所带来的训练负荷也比较小。

　　而如果这名跑者提高训练强度，比如以4:10配速完成5公里乳酸阈跑，用时21分，平均心率达到176，单是完成1个5公里，其

　　所以高强度短时间的训练效果与长时间低强度的训练负荷接近。但这并不表明训练目的是一样的，高强度短时间训练主要发展身体无氧耐乳酸能力以及速度能力，但长时间低强度训练主要发展有氧耐力，这两种训练对于耐力提升无疑都是必要的。

　　它更能直观的反映训练负荷随着强度增加指数型增加的特点，这一点更符合训练和训练所带来的效果的实际情况。

　　当然，我们还要考虑一种情况，那就是间歇跑，间歇跑时用TRIMP计算又有什么特点呢？

　　由于恢复阶段虽然人处于休息状态，但心率仍然很高，这个阶段是否纳入TRIMP值计算尚有争议。

　　有人认为恢复阶段心率也要纳入，也有人认为由于此时虽然心率尚未恢复安静，但人并没有处于运动状态所以不纳入计算，但即便纳入，TRIMP值也很低。

　　● TRIMP>

　　140 则是明显提升耐力，使用佳明手表的跑者可以参考这个标题来评估自己的训练负荷。

　　比如前面计算的全马330水平的跑者，完成10公里跑步，用时50分钟（配速5:00），TRIMP/min值为116，用116除以50得到2.32，表明这是一堂有难度的训练课；

　　如果负荷不能超出平时能承受的一般负荷，那么这样的负荷可以维持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力。另一方面，负荷还需要不断增加，这就是所谓超量负荷，只有超量负荷才能带来超量恢复，因为人体就是在刺激——反应——适应这一过程中不断提升耐力。

　　而是指跑者需要阶段性地、有意识地渐进性地增加训练负荷，这样才能实现耐力的波浪式前进，螺旋式上升。

　　从合理训练负荷安排角度来说，在一次较高负荷之后的第二天甚至第三天安排一个较小负荷，这就是所谓的高低错落的训练负荷，这样的负荷才是比较理想的训练负荷安排。

　　● 负荷大于251，则负荷疲劳则往往会超过60以上，过度的训练负荷则容易增加受伤风险。

　　但如果训练量是大的，那么这种持续的，不变的大运动量训练可能又会带来过度负荷，增加受伤风险。

　　高强度短时间训练从训练负荷角度而言，跟低强度长时间训练基本一致甚至更大。